Abrumación qué es, cómo se siente y cómo gestionarlo

Qué es sentirse abrumado

La abrumación es la sensación de que las exigencias superan nuestros recursos. Puede venir de fuera, como una carga de trabajo excesiva, o de dentro, como un torrente de emociones difíciles de procesar.

Richard Lazarus y Susan Folkman explicaron que el estrés no depende solo de la situación, sino de dos valoraciones: cuánto nos amenaza lo que ocurre y con qué recursos contamos para afrontarlo. Sentirse abrumado es el resultado de concluir que los recursos no alcanzan.

Cómo se siente

• Presión en el pecho o la cabezaComo si todo se acumulara a la vez.
• BloqueoNo saber por dónde empezar y acabar sin hacer nada.
• Saltar de una tarea a otraSin terminar ninguna.
• Irritabilidad o ganas de llorarCualquier petición extra desborda.
• Olvidos y erroresLa mente saturada pierde detalles.

Qué la provoca

• Exceso de tareas o plazos que coinciden.
• Varios cambios a la vez: mudanza, trabajo nuevo, nacimiento de un hijo.
• Dificultad para decir que no.
• Sobrecarga de información: notificaciones, noticias, mensajes.
• Perfeccionismo, que multiplica el tiempo de cada tarea.

Para qué sirve

La abrumación es una alarma de saturación. Indica que el sistema está trabajando por encima de su capacidad y que, si no se cambia algo, el rendimiento y la salud se resentirán. Christina Maslach describió cómo la sobrecarga mantenida en el trabajo es una de las vías hacia el agotamiento profesional o burnout.

Diferencias con sentimientos parecidos

Cómo recuperar el control

1. Vacía la cabeza en papel. Anotar todo lo pendiente libera memoria y reduce la sensación de caos.
2. Prioriza. Separa lo urgente de lo importante y elige tres cosas para hoy.
3. Haz una cosa cada vez. La multitarea aumenta los errores y el cansancio.
4. Delega o pospón lo que pueda esperar o hacer otra persona.
5. Di que no a nuevas demandas mientras dure la sobrecarga.
6. Haz pausas breves para respirar y moverte.
7. Reduce estímulos: silencia notificaciones durante bloques de trabajo.

Abrumación emocional

No solo las tareas abruman. También puede desbordarnos una emoción muy intensa o varias a la vez: una mala noticia, un conflicto familiar, un cambio vital que remueve muchas cosas. En esos momentos la mente parece saturada y cuesta pensar con claridad.

James Gross ha estudiado las estrategias con que regulamos las emociones. Algunas, como cambiar la forma de interpretar lo que ocurre o buscar apoyo, suelen ser más útiles que suprimir lo que sentimos. Dar nombre a cada emoción por separado, en lugar de vivirlas como una masa indistinta, ayuda a que el desbordamiento se vuelva más manejable.

Cuándo pedir ayuda

Si la sensación de estar desbordado se ha vuelto constante, afecta a tu sueño o a tu salud, o te lleva a pensar que no puedes más, habla con tu médico de familia o con un psicólogo sanitario.