Familia del enfadoEstrés qué es, cómo se siente y cómo gestionarlo
Plazos imposibles, problemas que se acumulan, cambios que no controlamos. El estrés es la forma en que cuerpo y mente se movilizan para afrontarlos. En dosis puntuales nos ayuda a rendir; cuando no se apaga, desgasta la salud física y mental.
Qué es el estrés
El endocrinólogo Hans Selye popularizó el término a mediados del siglo XX para describir la respuesta general del organismo ante cualquier exigencia. Richard Lazarus y Susan Folkman añadieron la clave psicológica: hay estrés cuando valoramos que las demandas de una situación superan nuestros recursos para afrontarla.
Por eso dos personas ante la misma situación pueden vivirla de forma muy distinta. No es solo lo que pasa, sino cómo lo valoramos y con qué recursos contamos: tiempo, apoyo, experiencia, salud.
Se distingue entre estrés agudo, una respuesta breve ante un reto concreto, y estrés crónico, cuando las demandas se mantienen durante semanas o meses sin tregua.
Cómo se siente en el cuerpo
- Tensión muscularCuello, hombros y mandíbula cargados, dolor de cabeza.
- Problemas de sueñoDificultad para dormirse o despertares de madrugada.
- Molestias digestivasEstómago revuelto, cambios en el apetito.
- IrritabilidadMenos paciencia, enfados por cosas pequeñas.
- CansancioAgotamiento que no se recupera con el descanso.
- Dificultad para concentrarseOlvidos y sensación de mente saturada.
Robert Sapolsky explica que la respuesta de estrés está diseñada para emergencias breves, como huir de un depredador. El problema es que la activamos durante meses por problemas que no se resuelven corriendo.
Qué lo provoca
- Sobrecarga de trabajo o de responsabilidades, incluidos los cuidados.
- Cambios vitales: mudanzas, separaciones, nacimientos, jubilación.
- Conflictos en la pareja, la familia o el trabajo.
- Incertidumbre económica, laboral o de salud.
- Falta de control sobre lo que nos ocurre.
- Pequeñas molestias diarias acumuladas, que Lazarus consideraba tan importantes como los grandes acontecimientos.
Cuándo ayuda y cuándo daña
El estrés agudo moviliza energía y atención: nos permite rendir en un examen, reaccionar ante un peligro o terminar a tiempo un trabajo. Jeremy Jamieson mostró incluso que interpretar la activación como algo útil mejora la respuesta del organismo.
El estrés crónico, en cambio, produce lo que Bruce McEwen llamó carga alostática: el desgaste acumulado del organismo por la activación mantenida. Se asocia a problemas cardiovasculares, defensas más bajas, ansiedad, depresión y agotamiento. En el trabajo, Christina Maslach describió el síndrome de desgaste profesional o burnout: agotamiento, distanciamiento y sensación de ineficacia.
Diferencias con sentimientos parecidos
Estrés no es lo mismo que Ansiedad
El estrés responde a demandas presentes y suele bajar cuando desaparecen. La ansiedad puede persistir sin un estresor claro.
Estrés no es lo mismo que Agobio
El agobio es la sensación de asfixia cuando el estrés aprieta.
Estrés no es lo mismo que Abrumación
La abrumación es el momento en que sentimos que la carga nos supera.
Estrés no es lo mismo que Abatimiento
El abatimiento es la falta de fuerzas que puede seguir a un estrés prolongado.
Cómo reducirlo
- Identifica las fuentes. Haz una lista de lo que te estresa y separa lo que puedes cambiar de lo que no.
- Actúa en lo modificable. Prioriza, delega, di que no, pide plazos realistas.
- Cuida las bases. Sueño regular, ejercicio físico y alimentación sencilla son los amortiguadores más potentes.
- Busca apoyo. Hablar con otros y sentirse acompañado reduce la respuesta de estrés.
- Practica la relajación. Respiración lenta, relajación muscular o atención plena activan la respuesta contraria al estrés.
- Protege pausas. El descanso no es un premio: es parte de la tarea.
Cuándo pedir ayuda
Consulta con tu médico si el estrés se prolonga durante semanas, afecta a tu sueño, a tu salud o a tus relaciones, o si recurres al alcohol u otras sustancias para soportarlo. Puede derivar en un trastorno de ansiedad, una depresión o un trastorno de adaptación, todos ellos tratables.
Sentimientos relacionados
Fuentes
- Selye, H. (1956). The Stress of Life. McGraw-Hill.
- Lazarus, R. S. y Folkman, S. (1986). Estrés y procesos cognitivos. Martínez Roca. (Obra original publicada en 1984).
- Sapolsky, R. M. (2008). ¿Por qué las cebras no tienen úlcera? Alianza. (Obra original publicada en 2004).
- McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171-179. doi.org/10.1056/NEJM199801153380307
- Maslach, C., Schaufeli, W. B. y Leiter, M. P. (2001). Job burnout. Annual Review of Psychology, 52, 397-422. doi.org/10.1146/annurev.psych.52.1.397
- Jamieson, J. P., Nock, M. K. y Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417-422. doi.org/10.1037/a0025719