Familia del miedoPreocupación qué es, cómo se siente y cómo gestionarlo
¿Y si me despiden? ¿Y si el niño se pone enfermo? ¿Y si no llego a fin de mes? Preocuparse es pensar en problemas futuros para intentar prevenirlos. En su medida justa, ayuda a prepararse. Cuando se convierte en un bucle que no lleva a ninguna parte, agota y alimenta la ansiedad.
Qué es la preocupación
La preocupación es una cadena de pensamientos sobre posibles problemas futuros, acompañada de cierta inquietud. Thomas Borkovec, uno de sus principales investigadores, la describió como un intento de resolver mentalmente un problema cuyo resultado es incierto y que podría ser negativo.
Es la parte mental de la Ansiedad: mientras la ansiedad incluye sensaciones físicas, la preocupación son sobre todo palabras e imágenes en la cabeza.
Cómo se nota
- Pensamientos de «¿y si…?»Que encadenan escenarios.
- Dificultad para desconectarSobre todo de noche.
- Tensión muscularY cansancio.
- Irritabilidad.
- Buscar informaciónO tranquilidad en otros.
Preocupación útil e inútil
La preocupación es útil cuando lleva a una acción: preocuparse por un examen y ponerse a estudiar. Es inútil cuando da vueltas sin llegar a ninguna parte, o cuando se centra en cosas que no podemos controlar.
Borkovec propuso que la preocupación crónica funciona como una forma de evitación: pensar en palabras sobre un problema reduce la activación emocional a corto plazo, pero impide procesarlo del todo, y así se mantiene.
Qué la alimenta
- Intolerancia a la incertidumbre: R. Nicholas Carleton la describe como un factor clave en la preocupación excesiva.
- Creencias de que preocuparse es útil o necesario para estar preparado.
- Responsabilidades importantes.
- Estrés y cansancio.
- Experiencias de imprevistos negativos.
Cómo ponerle límites
- Pregúntate si puedes hacer algo. Si sí, haz un plan; si no, practica soltarlo.
- Reserva un rato para preocuparte: quince minutos al día, a la misma hora. Fuera de ese tiempo, aplaza las preocupaciones.
- Escribe las preocupaciones para sacarlas de la cabeza.
- Distingue posible de probable.
- Vuelve al presente con la atención plena.
- Reduce la búsqueda constante de información o tranquilidad.
Las preocupaciones nocturnas
Muchas personas notan que las preocupaciones se intensifican al acostarse: en silencio y sin distracciones, la mente repasa todo lo pendiente. Además, de noche los problemas suelen parecer más graves de lo que parecerán por la mañana.
Ayuda tener una libreta junto a la cama para anotar lo que inquieta y dejarlo para el día siguiente, evitar pantallas antes de dormir y, si la mente no se calma, levantarse un rato a hacer algo tranquilo.
Cuándo consultar
Si te preocupas casi todos los días por muchas cosas, te cuesta controlarlo y se acompaña de cansancio, tensión o insomnio durante meses, puede tratarse de un trastorno de ansiedad generalizada, que responde bien a la terapia cognitivo-conductual.
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Fuentes
- Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T. y DePree, J. A. (1983). Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes. Behaviour Research and Therapy, 21(1), 9-16. doi.org/10.1016/0005-7967(83)90121-3
- Carleton, R. N. (2016). Into the unknown: A review and synthesis of contemporary models involving uncertainty. Journal of Anxiety Disorders, 39, 30-43. doi.org/10.1016/j.janxdis.2016.02.007
- Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic (2.ª ed.). Guilford Press.
- Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34-52. doi.org/10.1037/0033-295X.101.1.34
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E. y Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424. doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x