Familia del ascoEvitación qué es, cómo se siente y cómo gestionarlo
No coger el ascensor, no ir a la fiesta, no abrir la carta del banco, no hablar con esa persona. La evitación es una de las respuestas más naturales ante lo que nos asusta o nos desagrada. Alivia al instante, pero tiene un coste: lo que evitamos se vuelve cada vez más temible y nuestra vida, cada vez más pequeña.
Qué es la evitación
La evitación es apartarse de situaciones, personas, lugares o pensamientos que producen miedo, asco o malestar. Es una respuesta defensiva básica: alejarse de lo que podría hacernos daño. Está presente tanto en el Temor como en la aversión.
Cómo se manifiesta
- ExcusasPara no ir o no hacer.
- RodeosPara no pasar por ciertos sitios.
- AlivioAl librarse de la situación.
- AnticipaciónAnsiosa cuando se acerca.
- Conductas de seguridadIr siempre acompañado, llevar algo «por si acaso».
El círculo de la evitación
La evitación funciona como un refuerzo: cada vez que evitamos algo que nos asusta, sentimos alivio, y ese alivio hace más probable que volvamos a evitarlo. Pero al no exponernos, nunca comprobamos que la situación no era tan peligrosa. David Barlow y otros investigadores de la ansiedad han descrito este círculo como uno de los principales mecanismos que mantienen los trastornos de ansiedad y las fobias.
Tipos de evitación
- Conductual: no ir a ciertos lugares o no hacer ciertas cosas.
- Cognitiva: intentar no pensar en algo.
- Emocional: no permitirse sentir.
- Social: rehuir a las personas o las situaciones sociales.
Evitación y trauma
Tras una experiencia traumática, es habitual evitar todo lo que la recuerda. Judith Herman describió cómo esta evitación protege a corto plazo, pero puede impedir procesar lo vivido. La evitación persistente es uno de los síntomas del trastorno de estrés postraumático, que se trata con terapias eficaces como la exposición prolongada o el tratamiento cognitivo centrado en el trauma.
Qué ayuda: la exposición gradual
El tratamiento con más evidencia para superar la evitación es la exposición gradual: acercarse poco a poco, de forma planificada, a lo que se teme. Michelle Craske y sus colaboradores han mostrado que lo importante no es que el miedo desaparezca durante la exposición, sino aprender que lo temido no ocurre o que se puede tolerar. La terapia cognitivo-conductual y la terapia de aceptación y compromiso trabajan con este principio.
Cómo empezar
- Haz una lista de lo que evitas.
- Ordénala de menos a más difícil.
- Empieza por lo más fácil y repítelo.
- Quédate en la situación hasta que el malestar baje.
- Busca ayuda profesional si la evitación limita tu vida.
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Fuentes
- Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic (2.ª ed.). Guilford Press.
- Craske, M. G. y Stein, M. B. (2016). Anxiety. The Lancet, 388(10063), 3048-3059. doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30381-6
- Herman, J. L. (2004). Trauma y recuperación. Espasa. (Obra original publicada en 1992).
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D. y Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change. Guilford Press.