Familia del ascoAbstinencia qué es, cómo se siente y cómo gestionarlo
Dejar de beber, de fumar, de comer azúcar, de entrar en redes. La abstinencia es la renuncia a un placer o a un hábito. Puede vivirse con orgullo por la decisión tomada, pero también con un deseo que tarda en apagarse. Entender qué ocurre en el cuerpo y la mente ayuda a mantenerla.
Qué es la abstinencia
La abstinencia es la renuncia voluntaria a algo que se desea: una sustancia, un alimento, una conducta o un placer. Puede responder a motivos de salud, valores, creencias religiosas o decisiones personales.
En el ámbito de las adicciones, el término también designa el síndrome de abstinencia: los síntomas físicos y psicológicos que aparecen al dejar una sustancia de la que se depende.
Cómo se siente
- DeseoIntenso de lo que se ha dejado.
- Irritabilidad.
- InquietudO ansiedad.
- OrgulloPor mantener la decisión.
- Síntomas físicosSi hay dependencia.
Por qué cuesta
George Koob y sus colaboradores han estudiado cómo las sustancias adictivas alteran los sistemas cerebrales de recompensa y estrés. Al dejarlas, el cerebro tarda en reajustarse, lo que produce malestar y un deseo intenso. Kent Berridge describió cómo el sistema del deseo puede seguir activándose ante señales asociadas a la sustancia, incluso mucho después de dejarla.
Por eso las recaídas son frecuentes y no deben vivirse como fracasos definitivos, sino como parte del proceso.
Tipos de abstinencia
- De sustancias: alcohol, tabaco, otras drogas.
- De alimentos: por salud, ética o religión.
- De conductas: juego, compras, redes sociales.
- Religiosa: ayunos y renuncias como práctica espiritual.
El deseo como ola
Alan Marlatt y otros investigadores de la prevención de recaídas propusieron la técnica de «surfear el deseo»: observar las ganas como una ola que sube, alcanza un pico y baja, sin actuar sobre ellas. Saber que el deseo intenso suele durar solo unos minutos ayuda a atravesarlo.
Qué la dificulta
- Señales asociadas al consumo: lugares, personas, horarios.
- Estrés y emociones intensas.
- Cansancio.
- Falta de apoyo.
Cómo mantenerla
- Identifica tus desencadenantes y evítalos al principio.
- Busca alternativas que llenen el hueco.
- Observa el deseo sin actuar: pasará.
- Apóyate en otros o en grupos de ayuda.
- Si recaes, no te castigues: retoma el camino.
- Consulta a un profesional si hay dependencia física.
El papel del apoyo
Los grupos de ayuda mutua y el apoyo de familiares y amigos aumentan mucho las probabilidades de mantener la abstinencia a largo plazo.
El orgullo de lograrlo
Cada día de abstinencia mantenida es un logro que merece reconocerse.
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Fuentes
- Koob, G. F. y Volkow, N. D. (2010). Neurocircuitry of addiction. Neuropsychopharmacology, 35(1), 217-238. doi.org/10.1038/npp.2009.110
- Berridge, K. C. y Kringelbach, M. L. (2008). Affective neuroscience of pleasure: Reward in humans and animals. Psychopharmacology, 199(3), 457-480. doi.org/10.1007/s00213-008-1099-6
- Marlatt, G. A. y Donovan, D. M. (Eds.) (2005). Relapse prevention: Maintenance strategies in the treatment of addictive behaviors (2.ª ed.). Guilford Press.