Familia de la tristezaDesvalorización qué es, cómo se siente y cómo gestionarlo
«No soy suficiente», «los demás lo hacen mejor», «no merezco esto». La desvalorización es esa voz interna que resta valor a lo que somos y hacemos. A veces viene de fuera, de críticas repetidas; otras, se ha instalado tan dentro que parece la verdad. Pero es una forma de mirarse, y las formas de mirar se pueden cambiar.
Qué es la desvalorización
La desvalorización es la tendencia a atribuirse poco valor como persona, a minimizar los propios logros y a magnificar los defectos. Es una forma de baja autoestima que afecta a cómo nos vemos, cómo nos tratamos y qué nos permitimos.
Puede ser puntual, tras un golpe concreto, o un rasgo estable que tiñe muchas situaciones.
Cómo se manifiesta
- Autocrítica duraHablarse con desprecio.
- Quitar mérito a los logros«Fue suerte», «cualquiera lo haría».
- Compararse siempre a la baja.
- Dificultad para aceptar elogios.
- No pedir lo que se necesitaPor sentir que no se merece.
- Evitar retosPor miedo a confirmar la propia incapacidad.
De dónde viene
- Críticas repetidas en la infancia o en relaciones importantes.
- Comparaciones constantes con hermanos, compañeros o en redes.
- Experiencias de rechazo o acoso.
- Estándares perfeccionistas: Randy Frost y sus colaboradores mostraron que la preocupación excesiva por los errores se asocia a una autoevaluación muy negativa.
Pauline Clance y Suzanne Imes describieron el fenómeno del impostor: personas competentes que sienten que no merecen su éxito y temen ser descubiertas.
Cómo construir una autoestima más sólida
- Observa tu diálogo interno. ¿Le hablarías así a un amigo?
- Practica la autocompasión. Kristin Neff ha mostrado que tratarse con amabilidad ante los fallos se asocia a más bienestar y motivación, no a menos.
- Registra logros y cualidades, por pequeños que parezcan.
- Acepta los elogios con un simple «gracias».
- Reduce comparaciones, sobre todo en redes sociales.
- Rodéate de personas que te valoren.
- Atrévete a pequeños retos y fíjate en lo que sí consigues.
El círculo de la desvalorización
La desvalorización tiende a confirmarse sola. Quien se siente poco valioso evita retos, no pide lo que necesita y acepta tratos injustos; con ello tiene menos experiencias de éxito y reconocimiento, lo que refuerza la idea de que vale poco. Además, prestamos más atención a lo que confirma lo que creemos de nosotros mismos y olvidamos lo que lo contradice.
Romper el círculo implica actuar de forma distinta a lo que dicta esa voz interna, aunque al principio resulte incómodo, y registrar de forma deliberada las pruebas de que somos más capaces de lo que pensamos.
Cuándo pedir ayuda
Si la desvalorización es constante, te impide hacer tu vida o se acompaña de tristeza profunda, la terapia psicológica es muy eficaz para trabajarla. Si piensas en hacerte daño, llama al 024.
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Fuentes
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101. doi.org/10.1080/15298860309032
- Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C. y Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14(5), 449-468. doi.org/10.1007/BF01172967
- Clance, P. R. e Imes, S. A. (1978). The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 15(3), 241-247. doi.org/10.1037/h0086006
- Leary, M. R. y Baumeister, R. F. (2000). The nature and function of self-esteem: Sociometer theory. Advances in Experimental Social Psychology, 32, 1-62. doi.org/10.1016/S0065-2601(00)80003-9
- Ministerio de Sanidad. Línea 024 de atención a la conducta suicida. www.sanidad.gob.es/linea024/home.htm