Familia del miedoVergüenza qué es, cómo se siente y cómo gestionarlo
La cara que arde, las ganas de que te trague la tierra, la mirada que busca el suelo. La vergüenza es una de las emociones más intensas y menos habladas, precisamente porque nos empuja a escondernos. Entender cómo funciona, y en qué se diferencia de la culpa, ayuda a que no nos gobierne.
Qué es la vergüenza
La vergüenza es la emoción de sentirse expuesto como alguien defectuoso o inadecuado, ante la mirada de los demás o ante la propia. Es una emoción autoconsciente: para sentirla necesitamos vernos a nosotros mismos desde fuera y compararnos con lo que creemos que deberíamos ser.
Puede ser leve, como el apuro de tropezar en la calle, o profunda y duradera, cuando se convierte en la sensación de fondo de no valer lo suficiente.
Cómo se siente en el cuerpo
- Calor y rubor en la caraEl enrojecimiento es una señal visible que los demás reconocen.
- Mirada bajaEvitar los ojos de los demás.
- Cuerpo encogidoHombros hacia delante, cabeza baja, como si quisiéramos ocupar menos espacio.
- BloqueoMente en blanco, dificultad para hablar.
- Ganas de huir«Que me trague la tierra».
Sally Dickerson y Margaret Kemeny revisaron cientos de estudios sobre estrés y encontraron que las situaciones de evaluación social, en las que podemos quedar mal ante otros, provocan una de las respuestas de cortisol más fuertes. Ser juzgados nos estresa más que muchas otras amenazas.
Vergüenza y culpa
June Tangney y Ronda Dearing han estudiado a fondo la diferencia entre estas dos emociones. La culpa se centra en una conducta: «he hecho algo mal». La vergüenza se centra en uno mismo: «soy malo», «soy un desastre».
Esa diferencia tiene consecuencias. La culpa suele llevar a pedir perdón y reparar el daño. La vergüenza, en cambio, empuja a esconderse, negar o incluso atacar para defenderse, y en sus estudios se asocia con más problemas emocionales. Por eso, para educar y para corregirse, funciona mejor señalar lo que se hizo que juzgar lo que se es.
Para qué sirve
Paul Gilbert la considera una emoción con raíces evolutivas profundas: para nuestros antepasados, ser rechazados por el grupo era muy peligroso. La vergüenza funciona como alarma de que nuestra posición o nuestra aceptación social está en riesgo, y sus gestos de sumisión ayudan a calmar a los demás.
En pequeñas dosis nos ayuda a respetar normas compartidas y a cuidar cómo tratamos a los demás. El problema aparece cuando es desproporcionada o cuando se instala como forma de vernos.
Diferencias con sentimientos parecidos
Vergüenza no es lo mismo que Culpa
La culpa se centra en una acción («he hecho algo mal») y empuja a reparar. La vergüenza se centra en uno mismo («soy inadecuado») y empuja a esconderse.
Vergüenza no es lo mismo que Timidez
La timidez es una tendencia a sentir incomodidad en situaciones sociales nuevas. La vergüenza es una emoción puntual que aparece tras sentirse expuesto.
Vergüenza no es lo mismo que Pudor
El pudor protege la intimidad antes de que haya exposición. La vergüenza aparece cuando la exposición ya ha ocurrido.
Vergüenza no es lo mismo que Humillación
La humillación es una vergüenza provocada por otra persona que nos rebaja, y suele mezclarse con rabia porque se vive como injusta.
Cómo gestionarla
- Ponle nombre. Reconocer «siento vergüenza» ya reduce su fuerza.
- Separa conducta e identidad. Cambia «soy un desastre» por «esto me ha salido mal».
- Háblalo con alguien de confianza. Brené Brown, que ha entrevistado a cientos de personas sobre la vergüenza, observa que crece con el secreto y se debilita al compartirla con quien responde con empatía.
- Trátate como tratarías a un amigo. Kristin Neff define la autocompasión como responder al propio error con amabilidad, sabiendo que equivocarse es parte de ser humano.
- Repara si hace falta. Si hubo daño a otros, una disculpa convierte la vergüenza en culpa útil.
- Relativiza. Los demás se fijan en nuestros errores mucho menos de lo que creemos.
Cuándo pedir ayuda
Si la vergüenza te acompaña casi siempre, te hace evitar situaciones sociales o está ligada a experiencias de abuso o humillación, un psicólogo sanitario puede ayudarte. Existen terapias, como la terapia centrada en la compasión, diseñadas para trabajarla.
Sentimientos relacionados
Fuentes
- Tangney, J. P. y Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.
- Tangney, J. P., Stuewig, J. y Mashek, D. J. (2007). Moral emotions and moral behavior. Annual Review of Psychology, 58, 345-372. doi.org/10.1146/annurev.psych.56.091103.070145
- Dickerson, S. S. y Kemeny, M. E. (2004). Acute stressors and cortisol responses: A theoretical integration and synthesis of laboratory research. Psychological Bulletin, 130(3), 355-391. doi.org/10.1037/0033-2909.130.3.355
- Gilbert, P. y Allan, S. (1998). The role of defeat and entrapment (arrested flight) in depression: An exploration of an evolutionary view. Psychological Medicine, 28(3), 585-598. doi.org/10.1017/S0033291798006710
- Brown, B. (2006). Shame resilience theory: A grounded theory study on women and shame. Families in Society, 87(1), 43-52. doi.org/10.1606/1044-3894.3483
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101. doi.org/10.1080/15298860309032