Familia del enfadoFrustración qué es, cómo se siente y cómo gestionarlo
El ordenador que se cuelga justo antes de guardar, el atasco cuando llegas tarde, el proyecto que no sale por más que lo intentas. La frustración aparece cuando algo se interpone entre nosotros y lo que queremos. Es inevitable, pero la forma de responder a ella marca una gran diferencia en el día a día.
Qué es la frustración
La frustración es la emoción que surge cuando un obstáculo impide o retrasa algo que queremos conseguir. A diferencia de la decepción, que llega cuando el resultado ya es definitivo, la frustración suele aparecer mientras todavía estamos intentándolo.
Es una emoción de alta energía: nos activa para empujar más fuerte, buscar otro camino o, si nada funciona, abandonar.
Cómo se siente en el cuerpo
- TensiónMandíbula apretada, puños cerrados, hombros rígidos.
- Calor y respiración rápidaEl cuerpo se prepara para un esfuerzo mayor.
- ImpacienciaGestos bruscos, suspiros, resoplidos.
- Pensamientos absolutos«Esto nunca funciona», «siempre me pasa a mí».
- IrritabilidadSaltar con quien no tiene la culpa.
Qué la provoca
- Obstáculos externos: averías, burocracia, esperas, decisiones ajenas.
- Límites propios: no saber hacer algo, no avanzar al ritmo que queremos.
- Metas muy importantes: cuanto más nos importa algo, más frustra el bloqueo.
- Cansancio, hambre o estrés, que reducen nuestra tolerancia.
Frustración y agresividad
En 1939, John Dollard y sus colegas de Yale propusieron la hipótesis de frustración-agresión: toda agresión nacería de una frustración. La idea resultó demasiado simple. Leonard Berkowitz la revisó y mostró que la frustración produce un malestar que puede llevar a la agresión, sobre todo si hay señales que la facilitan, pero no lo hace de forma automática.
Brad Bushman comprobó además que «desahogarse» golpeando un saco mientras se piensa en quien nos ha molestado no reduce la rabia, sino que la aumenta. Descargar la frustración con violencia, aunque sea contra objetos, no es una buena estrategia.
Para qué sirve
La frustración es una señal de que algo importa y de que lo que estamos haciendo no funciona. Bien aprovechada, impulsa a insistir, aprender o cambiar de estrategia. Muchas habilidades se adquieren precisamente atravesando frustraciones: aprender a tocar un instrumento, un idioma o un deporte es una sucesión de pequeños bloqueos superados.
Albert Ellis llamó baja tolerancia a la frustración a la creencia de que las cosas no deberían ser difíciles y de que no podemos soportar la incomodidad. Esa creencia, más que la frustración misma, es la que suele llevar a rendirse antes de tiempo.
Diferencias con sentimientos parecidos
Frustración no es lo mismo que Ira
La ira se dirige a alguien o algo que consideramos culpable. La frustración se centra en el bloqueo de una meta y puede no tener un culpable claro.
Frustración no es lo mismo que Decepción
La decepción aparece cuando el resultado ya es definitivo y no fue el esperado. La frustración surge mientras aún intentamos conseguir algo.
Frustración no es lo mismo que Impotencia
La impotencia es la sensación de no poder hacer nada. Es lo que queda cuando la frustración se repite sin salida.
Frustración no es lo mismo que Impaciencia
La impaciencia es la incomodidad ante una espera, una forma de frustración centrada en el tiempo.
Cómo aumentar la tolerancia a la frustración
- Para un momento. Alejarte unos minutos del problema baja la activación y aclara la mente.
- Distingue lo que controlas. Pon la energía en lo que puedes cambiar y suelta lo demás.
- Cambia los absolutos. «Esto es difícil» en lugar de «esto es imposible».
- Divide la meta en pasos pequeños que puedas completar.
- Prueba otra estrategia. Repetir lo mismo con más fuerza rara vez funciona.
- Entrena la espera. Los estudios de Walter Mischel sobre la demora de la gratificación mostraron que esperar se aprende con estrategias, como distraer la atención de lo que deseamos.
- Mira el proceso. Carol Dweck propone ver los errores como parte del aprendizaje, no como prueba de incapacidad.
Cuándo pedir ayuda
Si la frustración se convierte en estallidos de ira frecuentes, te lleva a romper cosas o a dañar tus relaciones, o se transforma en una sensación constante de Impotencia y desánimo, conviene consultar con un psicólogo sanitario.
Sentimientos relacionados
Fuentes
- Dollard, J., Doob, L. W., Miller, N. E., Mowrer, O. H. y Sears, R. R. (1939). Frustration and Aggression. Yale University Press.
- Berkowitz, L. (1989). Frustration-aggression hypothesis: Examination and reformulation. Psychological Bulletin, 106(1), 59-73. doi.org/10.1037/0033-2909.106.1.59
- Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724-731. doi.org/10.1177/0146167202289002
- Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart.
- Mischel, W., Shoda, Y. y Rodriguez, M. L. (1989). Delay of gratification in children. Science, 244(4907), 933-938. doi.org/10.1126/science.2658056
- Dweck, C. S. (2016). Mindset: la actitud del éxito. Sirio. (Obra original publicada en 2006).