Insomnio

Qué es

El trastorno de insomnio se caracteriza por dificultad para iniciar o mantener el sueño, o por despertar demasiado temprano, al menos tres noches por semana durante tres meses, a pesar de tener oportunidad de dormir, con consecuencias durante el día, como cansancio, irritabilidad o dificultad para concentrarse (APA, 2022).

Causas

• Estrés, preocupaciones y rumiación.
• Ansiedad y depresión.
• Horarios irregulares, turnos de trabajo.
• Consumo de cafeína, alcohol o nicotina.
• Uso de pantallas por la noche.
• Enfermedades físicas, dolor y algunos medicamentos.

A menudo empieza por un problema puntual y se mantiene por los hábitos y la preocupación por no dormir.

Sueño y emociones

La falta de sueño afecta mucho al estado de ánimo: aumenta la irritabilidad, la ansiedad y la reactividad emocional. Matthew Walker y otros investigadores han mostrado que dormir bien es esencial para la regulación emocional y la memoria (Walker, 2017). El insomnio también aumenta el riesgo de depresión.

Tratamiento

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento de primera elección según las guías clínicas, por delante de los fármacos. Incluye control de estímulos, como usar la cama solo para dormir; restricción del tiempo en la cama; higiene del sueño; relajación y trabajo con las preocupaciones sobre el sueño. Los fármacos hipnóticos pueden usarse a corto plazo, pero tienen riesgo de dependencia.

Consejos útiles

1. Mantén horarios regulares, también el fin de semana.
2. Levántate si no te duermes en unos 20 minutos.
3. Evita cafeína por la tarde y alcohol por la noche.
4. Apaga las pantallas una hora antes.
5. Sal a la luz por la mañana y haz ejercicio.