Técnica de anclaje 5-4-3-2-1
Cuando la ansiedad se dispara o todo parece irreal, la mente se va al futuro o a la amenaza. Esta técnica sencilla usa los sentidos para traerte de vuelta al aquí y ahora.
Qué es
La técnica 5-4-3-2-1 es un ejercicio de anclaje sensorial que dirige la atención hacia lo que percibimos en el momento presente. Se usa en momentos de ansiedad intensa, crisis de pánico, recuerdos intrusivos o episodios de despersonalización. No elimina la emoción, pero ayuda a bajar su intensidad y a recuperar la sensación de control.
Hazla ahora, paso a paso
- 5 cosas que ves: nómbralas en voz baja, con detalle.
- 4 cosas que puedes tocar: la ropa, la silla, el suelo bajo tus pies.
- 3 cosas que oyes: el tráfico, tu respiración, un reloj.
- 2 cosas que hueles: o dos olores que te gusten, si no notas ninguno.
- 1 cosa que saboreas: o una cosa buena de ti.
Por qué funciona
Centrar la atención en estímulos concretos del presente interrumpe la espiral de pensamientos catastróficos y activa áreas del cerebro relacionadas con la percepción y la atención. Es una forma de despliegue atencional, una estrategia de regulación emocional útil a corto plazo (Gross, 1998). Combinarla con una respiración lenta potencia su efecto.
Fuentes
- Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299. doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271
- Kabat-Zinn, J. (2003). Vivir con plenitud las crisis. Kairós. (Obra original publicada en 1990).