¿Qué estoy sintiendo? Guía paso a paso

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1. Para y nota tu cuerpo

Las emociones se sienten primero en el cuerpo. ¿Dónde notas algo? ¿Tensión en los hombros, presión en el pecho, nudo en la garganta, calor en la cara, vacío en el estómago? Lauri Nummenmaa y sus colaboradores mostraron que cada emoción tiene un mapa corporal característico (Nummenmaa y cols., 2014). La herramienta Mapa corporal de las emociones te ayuda con esto.

2. ¿Qué ha pasado?

Piensa en lo que ocurrió justo antes: una conversación, un mensaje, un recuerdo, una preocupación. A veces la causa es evidente; otras, es una acumulación de pequeñas cosas, o el cansancio y el hambre.

3. ¿Qué estás pensando?

Fíjate en los pensamientos que acompañan a la sensación: «no es justo» suele acompañar al enfado; «algo malo va a pasar», al miedo; «he perdido algo», a la tristeza; «esto está mal», al asco o la indignación.

4. ¿Qué te pide hacer?

Cada emoción nos impulsa a algo: el miedo, a huir o protegernos; el enfado, a defendernos; la tristeza, a retirarnos o buscar consuelo; el asco, a apartarnos; la alegría, a compartir; el amor, a acercarnos; la sorpresa, a prestar atención.

5. Ponle nombre

Con esas pistas, elige la familia y busca la palabra más precisa en la Rueda de las emociones. Puede que sientas varias cosas a la vez: es normal. Nombrarlo ya ayuda a regularlo (Lieberman y cols., 2007). Si el malestar es muy intenso o duradero, consulta con un profesional.