Regulación emocional
Calmarse antes de responder a un mensaje que nos ha molestado, animarse antes de una entrevista, buscar consuelo tras una mala noticia. Todo eso es regulación emocional, una de las habilidades más importantes para el bienestar.
Qué es
La regulación emocional es el conjunto de procesos por los que las personas influyen en qué emociones tienen, cuándo las tienen y cómo las viven y expresan. James Gross, el principal investigador en este campo, propuso el modelo de proceso, que describe estrategias según el momento en que actúan: antes de que la emoción aparezca o una vez que ya está en marcha (Gross, 1998; 2015).
Estrategias principales
- Selección de la situación: evitar o buscar ciertas situaciones.
- Modificación de la situación: cambiar algo de lo que ocurre.
- Despliegue de la atención: distraerse o centrarse en otros aspectos.
- Reevaluación cognitiva: interpretar la situación de otra manera.
- Modulación de la respuesta: respirar, hacer ejercicio o suprimir la expresión.
Qué funciona mejor
James Gross y Oliver John encontraron que las personas que usan con frecuencia la reevaluación tienen más emociones positivas, mejores relaciones y más bienestar, mientras que quienes suprimen habitualmente sus emociones experimentan más emociones negativas y peores relaciones (Gross y John, 2003). La aceptación de las emociones, en lugar de luchar contra ellas, también ha mostrado buenos resultados. Más que una estrategia perfecta, lo importante es la flexibilidad: saber elegir la adecuada en cada situación.
Cuando cuesta regularse
Las dificultades de regulación emocional están presentes en muchos problemas de salud mental, como la ansiedad, la depresión o el trastorno límite de la personalidad. La terapia dialéctico-conductual, creada por Marsha Linehan, se centra precisamente en enseñar estas habilidades (Linehan, 1993). En las fichas de cada sentimiento de esta web encontrarás estrategias concretas para regular cada emoción.
Fuentes
- Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299. doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271
- Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1-26. doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
- Gross, J. J. y John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362. doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348
- Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press.