Distorsiones cognitivas

Qué son

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento sesgados que interpretan la realidad de forma exagerada, rígida o negativa. Aaron Beck las describió al estudiar la depresión: observó que sus pacientes interpretaban los acontecimientos con errores sistemáticos que mantenían su tristeza (Beck y cols., 1979). Albert Ellis, por su parte, habló de creencias irracionales (Ellis, 1962). Ambos sentaron las bases de la terapia cognitiva.

Las más frecuentes

• Pensamiento todo o nada: ver las cosas en blanco o negro.
• Sobregeneralización: sacar conclusiones generales de un solo hecho («nunca», «siempre»).
• Filtro mental: fijarse solo en lo negativo.
• Lectura de mente: dar por hecho lo que piensan los demás.
• Catastrofismo: anticipar lo peor.
• Personalización: creer que todo tiene que ver con uno mismo.
• Debería: exigencias rígidas sobre cómo tendríamos que ser.
• Razonamiento emocional: «lo siento así, luego es verdad».

Cómo cuestionarlas

1. Detecta el pensamiento automático en un momento de malestar.
2. Identifica qué distorsión puede haber.
3. Busca pruebas a favor y en contra.
4. Piensa qué le dirías a un amigo en tu situación.
5. Formula un pensamiento más equilibrado.

Esta técnica, llamada reestructuración cognitiva, es uno de los pilares de la terapia cognitivo-conductual, con eficacia demostrada en la ansiedad y la depresión (Hofmann y cols., 2012). No se trata de pensar en positivo a la fuerza, sino de pensar de forma más ajustada a los hechos.