Familia del miedoIndefensión qué es, cómo se siente y cómo gestionarlo
«Haga lo que haga, da igual». La indefensión es la sensación de no tener ningún control sobre lo que nos ocurre. Puede aparecer tras experiencias repetidas de fracaso, maltrato o situaciones sin salida, y lleva a dejar de intentarlo incluso cuando sí habría opciones. La buena noticia es que el control también se puede volver a aprender.
Qué es la indefensión
La indefensión es la percepción de que no podemos influir en lo que nos ocurre, de que nuestras acciones no cambian los resultados. Va acompañada de pasividad, tristeza y abandono de los intentos.
Se diferencia del Desamparo, que subraya la falta de apoyo externo, en que se centra en la falta de control propio.
La indefensión aprendida
En los años sesenta, Martin Seligman y Steven Maier observaron que los animales expuestos a situaciones desagradables que no podían controlar dejaban de intentar escapar después, incluso cuando la salida era fácil. Llamaron a este fenómeno indefensión aprendida y lo propusieron como modelo de algunos aspectos de la depresión.
Décadas más tarde, Maier y Seligman revisaron sus conclusiones a la luz de la neurociencia: la pasividad sería la respuesta por defecto ante la adversidad prolongada, y lo que se aprende es más bien la percepción de control, que protege. Es decir, el control puede aprenderse y entrenarse.
Cómo se vive
- PasividadDejar de intentar.
- Desesperanza«Nada va a cambiar».
- Tristeza y apatía.
- Baja autoestima«No soy capaz».
- No ver opcionesAunque existan.
Dónde aparece
- Relaciones de maltrato, en las que cualquier intento de cambio fracasa o empeora las cosas.
- Entornos laborales sin margen de decisión.
- Enfermedades crónicas sin mejoría.
- Pobreza y exclusión prolongadas.
- Fracasos repetidos en los estudios o el trabajo.
Cómo recuperar el control
- Busca pequeñas parcelas de control: decisiones cotidianas, rutinas propias.
- Fija metas mínimas y alcanzables para acumular experiencias de éxito.
- Revisa las explicaciones: ¿es realmente todo incontrolable?
- Pide ayuda externa: otras personas ven opciones que nosotros no.
- Sal de la situación si es posible y segura, sobre todo si hay maltrato.
- Reconoce cada avance, por pequeño que sea.
Cuándo pedir ayuda
Si vives una situación de violencia, llama al 016. Si la indefensión se acompaña de tristeza profunda o ideas de hacerte daño, llama al 024. La terapia psicológica ayuda a recuperar la sensación de control.
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Fuentes
- Seligman, M. E. P. (1972). Learned helplessness. Annual Review of Medicine, 23, 407-412. doi.org/10.1146/annurev.me.23.020172.002203
- Maier, S. F. y Seligman, M. E. P. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychological Review, 123(4), 349-367. doi.org/10.1037/rev0000033
- Abramson, L. Y., Metalsky, G. I. y Alloy, L. B. (1989). Hopelessness depression: A theory-based subtype of depression. Psychological Review, 96(2), 358-372. doi.org/10.1037/0033-295X.96.2.358
- Ministerio de Sanidad. Línea 024 de atención a la conducta suicida. www.sanidad.gob.es/linea024/home.htm